★いくらでも食べてよい食材は「OK野菜」だけ★
レクチンフリー生活で、いくらでも食べて良い食材は、OK食材リストのすべてではないことに注意が必要です。
OK食材リストをよく見ると、ほとんどの食材は「控えめ」にすべきとなっています。良質の魚や肉ですら、一日に100g以下とされています。いくらでも食べて良いのは「OK野菜」だけとなっています。
「OK野菜」だけの食事を中心にしつつ、一日に一回だけ100g程度(トランプカードぐらいの大きさ)の良質な魚か肉を食べるというのが究極のレクチンフリー生活なのです。とても重要な「OK野菜」を改めてリストアップします。(でん紛類Bは除く)

「OK野菜」
・きのこ
・海藻
・アブラナ科の野菜(ブロッコリー、カリフラワー、白菜、キャベツ、青梗菜、クレソン、ルッコラ)
・葉菜類の野菜  (レタス、水菜、サラダ菜、ホウレンソウ、パセリ、バジル、シソ、ミント)
・難消化性でん粉類A(こんにゃく、しらたき)
・その他の野菜のうち、
  大根、玉ねぎ、にんじん、アスパラガス、ラディッシュ、セロリ、パクチー、オクラ、ごぼう

注1)
きのこ、海藻、こんにゃく類を、毎日食べている人は少ないかもしれませんが、糖質がほぼゼロで、実は腸内細菌がよろこぶ栄養満点の野菜です。毎日食べることをおすすめします。

注2)
アブラナ科の野菜、葉菜類の野菜、大根、アスパラ、セロリ、パクチー、オクラは、一般的な健康法においても、たくさん食べて良いとされている食材なので、わかりやすいですね。糖質は1~3%程度です。

注3)
玉ねぎ、にんじん、ごぼう等の甘味の強い野菜は、糖質が7%程度あります。ですが、レクチンフリーでは、主食(ごはんやパン、パスタ)を食べないかわりに、野菜の糖質は積極的にいただきます。野菜の糖質は、主食の糖質と違って吸収がゆっくりで血糖値が急上昇しないので(=脂肪になりにくい。)安心してお腹いっぱい食べてください。特に玉ねぎをたっぷり使うと、穏やかな甘味が口に広がり満足感があるのでオススメです。食べ応えがあるので食べ過ぎる心配はほぼ無いでしょう。

NG食材リストにある、豆、きゅうり、なす、トマトなどは「NG」です。夏になると八百屋の店先を彩る山盛りのトマトやきゅうり、つやつやのナス、そして居酒屋で野菜をとりたいときの救世主の枝豆も、NGなのです。少し寂しい気がしますね。でも今まで脇役と考えていた、きのこ、海藻、こんにゃくを豊富に使えば十分にバラエティに富んだ野菜が食べられます。

★楽に続けていくために調理はシンプルに★
レクチンフリーでは、一般的に健康食とされる食材も避けるため、外食ではなかなか食べるものが見つからないことが多くあります。
絶対に食べてはいけないという風に考えると苦しくて続けられませんが、自宅で調理をする回数をなるべく増やすことで、どんどん体に効果が表れるようになります。
いかに調理をシンプルにして、心と体に負担をかけずにするかが、続けていくとても重要なポイントになります。
そこで、調理をシンプルにするためのコツをいくつかご紹介します。

<コツ1 :1ボール>
原則として、一回の食事で、1皿のレシピとしています。

<コツ2 :日持ちする野菜>
野菜は休日にまとめ買いしたいので、日持ちする野菜を中心にレシピを考えます。レクチンフリーで大歓迎のこんにゃくと根菜を、豊富に使うようにします。
葉野菜は、早いものは2~3日でくたびれますから、買っ早めすぐに調理するようにして、美味しいうちに使い切ります。

<コツ3 :下処理された野菜>
こんにゃくは、下茹でされたものを選んで、さっと洗うだけで鍋に入れます。(私は、ザルは出さず、食べるお皿で洗って手でこんにゃくを押さえて水切りします。)
なめこやしめじは、石づきをカットしてあるものを選べば、袋から直接、鍋にいれられてスピーディです。さらに石づきが産地で肥料として使われるので家庭ごみも減り、環境にも優しいです。

<コツ4 :火の前にいる時間を減らす>
料理ができるまでの時間を早くするだけの時短ではなく、料理以外のやるべきことも料理の合間に片付いていくような、生活全体で見た「時短」が理想的です。
そのために、火の通り加減を観察している時間をできるだけなくしました。 火の前で作業する緊張感や、それによる疲れも軽減できます。
例えばスープ料理では、鍋に火にかける前に出来るだけ食材を入れてしまいます。(ただしシャキシャキで食べたい野菜は後から入れる。)そうするとコンロの火をつけると手があくので雑用をこなします。
包丁、まな板の片付け、テーブルセッティング、生ごみの処理、キッチン片付け、ゴミ袋の交換、冷蔵庫の不足物リスト、郵便物の確認など。
野菜本来の味を感じれるようになれば、火の通り加減は、さほど神経質にならなくても良いと思えてきます。

気楽にレクチンフリー生活を続けていきましょう!